Kombinerad träning och muskeltillväxt

Jag har under de senaste veckorna jobbat med ett bokkapitel till en textbok som ska handla om kombinerad träning (ges ut av ett internationellt förlag på engelska). Jag blev inbjuden att bidra med ett kapitel som specifikt handlar om effekten av adderad uthållighetsträning på muskelhypertrofi i samband med styrketräning. Boken ska ha närmare 20 kapitel så det blir verkligen en gedigen genomgång av hela forskningsfältet kring kombinationsträning. Deadline för manuskriptet är på fredag och jag är nu nästan klar och tänkte därför delge några av mina tankar kring  ”min” frågeställning i denna bok. Jag skriver detta inlägg på svenska och är ganska sammanfattande så att inte redaktörerna för boken blir arga på mig och tycker att jag delgett för mycket av innehållet i boken 🙂

En sak som stört mig ganska mycket under lång tid är att många författare till reviewartiklar och i diskussions/introduktionsdelar av originalartiklar ganska slentrianmässigt uttrycker att det ungefär är en vedertagen sanning att uthållighetsträning påverkar muskeltillväxt negativt (kallas ofta för ”interference effect”). Ett exempel på detta från en ganska nyligen publicerad review av John Hawley och Vernon Coffey:

”During concurrent training, muscle is repeatedly subjected to divergent contractile stimuli and the specificity of the adaptive response is altered to such an extent that gains in hypertrophy, strength and power are typically attenuated compared to when resistance training is undertaken in isolation”.

Understreckningarna är gjorda av mig. Det här citatet, i och med att författarna tar med hypertrofi i samma mening som styrka och power, är helt felaktigt. Detta har jag vetat sedan länge eftersom jag sammanställde litteraturen på området redan hösten 2009 när jag började som doktorand. Påståendet är fortfarande hel fel idag och ganska provocerande – det finns nämligen ingen generell negativ effekt av uthållighetsträning om man sammanställer all data (se nedan).

Det jag nu alltså gjort till bokkapitlet är att jag screenat litteraturen för studier som mätt någon form av muskelhypertrofi i samband med kombinerad träning jämfört med enbart styrketräning. Jag hade några inklusionskriterier för att jämförelsen skulle bli någorlunda korrekt, och det slutade med 23 studier som passade in på dessa kriterier. Hypertrofimåtten har varit allt från måttband runt låret till fiberstorlek, magnetkamera, CT eller ultraljud.

Sammaställer man alla 50 effektmått på hypertrofi från dessa studier (vissa studier har fler än ett mått på hypertrofi) så ser man att den genomsnittliga ökningen i muskeltillväxt är nästan identisk mellan kombinerad träning och styrketräning (12-14%). Även om man räknar på effect sizes eller om man viktar varje studie till lika stort värde så blir resultaten de samma. En intressant anekdot är att jag får en genomsnittlig effect size på 0,76 för enbart styrketräning vilket är långt lägre än vad som publicerats i en metaanalys av Jacob Wilson mfl 2012, trots att vi använt samma formel för att räkna ut effektstorlek. Även om det tillkommit några studier sedan dess har jag svårt att tro att vi bägge räknat rätt 🙂

Hursomhelst, här är några av slutsatserna från min sammanställning:

  • Det finns alltså ingen generell negativ effekt av uthållighetsträning på muskeltillväxt, utan effekten avgörs helt och hållet av hur man designat träningsprogrammet.
  • INGEN studie som har visat ”interference effect” har konstaterat detta genom MR eller CT-metoder, ALLA dessa har mätt hypertrofi genom fiberstorlek. Denna metod har ett otroligt stort metodfel och att dra slutsatser från fiberdata på 7-8 individer i respektive träningsgrupp (som ofta är fallet) kan vara mycket vanskligt.
  • Ingen studie som visat interference har rapporterat detta som en interaktion i en 2-vägs-ANOVA, vilket bör vara den korrekta statistiska analysen i sammanhanget.
  • Några studier har visat ”interference” i fiberstorlek medan resultaten från MR eller CT visar ingen skillnad.
  • Det finns minst lika många studier som visar en positiv effekt av adderad uthållighetsträning som det finns studier som visar negativ effekt. De allra flesta visar som sagt ingen skillnad.
  • Löpning verkar vara mycket mer negativt än cykling för muskeltillväxt – detta framgår ganska tydligt trots att bara 4 av 23 studier studerat löpning.
  • En hög träningsfrekvens på uthållighetsdelen är mer negativt än en låg träningsfrekvens.
  • Det verkar inte ha betydelse hur långt träningsprogrammet är – det är fortfarande ungefär samma resultat mellan kombinerad träning och enbart styrketräning.
  • Det verkar inte ha betydelse vilken ordning passen kommer på, eller om de utförs på samma eller alternerande dagar.

Observera alltså att ovanstående slutsatser endast gäller muskelhypertrofi som utfallsvariabel. Det ser helt annorlunda ut om man tittar på styrka, power eller rate of force development. Men det får någon annan skriva om 🙂

Det finns såklart mycket mer att diskutera om detta – själva kapitlet jag skrivit är ca. 10 sidor i Word. Jag nöjer mig här med ett axplock av det jag tyckte var värt att ta upp. Ska vi dra någon praktisk slutsats av detta så kan man väl säga att du ska undvika löpning och hög träningsfrekvens i samband med ett styrkeprogram – annars är det bara att köra på, åtminstone om det är muskeltillväxt du är ute efter!

/Tommy Lundberg

Advertisements

One thought on “Kombinerad träning och muskeltillväxt

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s